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一、腰痛的自我护理方法
腰痛是一种常见病症，很多疾病都会发生腰背部、下腰部和腰腿部疼痛，如脊椎退化性改变以及肌肉、韧带组织劳损等都会发生腰痛。除了由内脏疾病或肿瘤引起的腰痛外，其他的腰痛都适用自我按摩来缓解症状。具体操作方法如下：
1、后弯腰：背部距墙壁半米处站立，双腿与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后。将拇指按在腰眼处，转头带动上半身向后转动，到能承受的最大限度后复原，反复做18次。动作要缓慢，幅度由小到大，循序渐进。
2、推腰臀腿部 先左弓箭步站立。用右手掌，虎口分开，拇指在前，推住同侧腰部，然后用力向下推，经臀一直推到大腿和小腿为止，身体也随着向右侧弯曲。然后，右弓箭步站立。用左手推左侧腰臀腿部，交替推4~10次。
3、揉臀 站立，两脚分开如肩宽。用一只手掌的大鱼际处贴着同侧臀部，顺时针转或逆时针转地揉动数十次，有疼痛的一侧臀部要多揉。
4、推腰部 站立位，两脚分开如肩宽。两手叉腰，拇指在前。先用右手掌从右腰部开始推，向前和向左；然后用左手掌从左腰部开始推，向后和向右。推数十次，也可相反方向推。
5、仰卧位，将高约10厘米的软枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，但要调整到自己感觉舒适、满意为宜。
6、按命门穴 站立或坐位。用一手或两手拇指按住命门穴。此穴在第二腰椎棘突下的凹陷处。用力按住此穴至感觉有点酸胀，然后揉动数十次。
7、弯腰捏腿部 站立位，也可坐床上。两腿伸直，慢慢向前弯腰，同时用两手捏大腿和小腿前面的肌肉，捏到尽可能低，最好到足背处，反复5~10次。向前弯腰时头要昂起。
8、 揉肾俞穴 站立或坐位。用一只手的拇指按住肾俞穴。此穴在第二腰椎棘突下，即命门穴的外侧约两个手指宽处。用力按住此穴时即有酸胀感，按到有足够的酸胀反应后，再揉动数十次。然后再用另一只手按另一侧肾俞穴并揉动。
9、将炒热的粗盐、粗沙包在布袋里，趁热敷在患处，每次30分钟，早晚各一次，注意不要烫伤皮肤。
10、捶腰 站立位。两手握空心拳，用拳眼轻轻捶击两侧腰部，由上而下，再由下而上，共20~30次。
还可以适当做做腰部保健操方法如下：
1、侧伸运动：站立位，双足并拢，双手上举，掌心向前，使腰用力后伸并立即恢复直立位做4拍姿势。本运动的前4拍腰向左侧后伸，后4拍腰向右侧后伸。向左侧后伸时，左侧腰际的拳向右前推腰;向右侧后伸时，右侧腰际的拳向左前推腰，以增大腰向后侧伸的幅度。共做4个8拍。
2、后伸运动：站立位，等肩分开下肢，双手上举，掌心向前，使腰用力后伸并立即恢复直立位，做4拍。然后双足并拢，双手握拳置两侧腰际，仍做腰后伸活动，并立即恢复直立位。但在做腰后伸运动时双拳向前推腰，以增大腰后伸幅度，做4拍。前后共8拍。
3、站立位，双足等肩分开，双手上举，掌心向前，先向前、向左、向后旋腰，恢复直立位，共4拍;再向前、向右、向后旋腰，恢复直立位，共4拍。共做4个8拍。旋腰时要尽量向侧方、向后方用力旋，效果会更好。
二、腰痛的预防措施
如何在日常生活或工作劳动中注意腰部保健而达到预防腰痛的目的呢？
1、坐位工作：挺胸、收腹，下颌微收，把身体平贴在椅背上，双下肢并拢。脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髋部，避免腰骶部韧带、肌肉等受到过度的牵拉，保持腰椎正直，避免弯腰驼背懒懒散散。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上，尽量使一侧或双侧膝部高于骶部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏
2、立位工作：两眼平视，下颌回收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立。两脚分开，与骨盆宽度相同。使站立时保持腰部平直；长时间站立工作时应经常倒换着让一条腿休息（如用一只脚登在一只小凳上），长时间直挺着膝部不弯曲会使腰部受伤。女性要避免穿高跟鞋和平跟鞋。
3、睡眠时：睡姿不当使腰背部得不到良好的休息，直接诱发腰腿痛。正确的睡姿：侧卧时两膝略微弯曲，两腿间加一软枕；仰卧时使身体伸展，膝下可垫枕头。这样可以使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠，而且还可缓解或预防腰痛。应选择较硬不易改变腰椎生理曲度的床垫。
4、进行合理的运动 ：不是所有的腰痛都需要静养，科学合理的锻炼能有效提高腰背肌力量，加强锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态，从而达到预防腰肌劳损的目的。首先工作期间做做操。可坐在椅子上两腿略微分开，两手叉在后腰部，使腰部充分前屈和后伸，也可以手向上伸直，以腰为轴心绕圈转动身体，或者站立做体转、体侧和弯腰运动。其次休息时间多运动。每天户外运动倒步走、快走和慢跑半小时，或在床上每天做20～40次“俯卧拱桥”(仰卧床上，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高)和“飞燕点水”(俯卧床上，将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直)。另外，骑自行车对腰椎管狭窄患者最有利，可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动。
5、提重物：提起和搬运物品时要量力而行；要注意采取正确的方法和技巧，如提起重物时要屈膝下蹲，保持脊柱垂直的状态（使椎间盘受力均匀），使物品尽量靠近自己的身体，用腿部的肌肉力量站立起来将物品提起；要避免突然用力，物品过重过大时要请别人帮助。
6、控制体重：肥胖使腰部的负担过重，故应减肥，努力维持正常的体重。注意合理的饮食营养，不吸烟。
7、工作中：避免过度疲劳，如可能应经常变换工作内容或工作姿势；如整日伏案工作，要利用各种机会起来走一走，经常活动一下腰部。
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